Ditt inre apotek

Signalsubstanser

Kroppen är komplex med många behov att tillgodose. Hjärnan fungerar tillsammans med centrala nervsystemet (CNS) som omkopplingsstation och kontrollerar livsviktiga funktioner i kroppen. Hjärnan tar emot information från sinnesorganen, analyserar, tolkar och svarar på dem genom att skicka ut signaler till kroppen. Hjärnan lagrar mängder av information både i lång- och korttids minne och påverkar olika funktioner i kroppen. Signalsubstanser som bland annat dopamin, serotonin och endorfiner är viktiga, de påverkar hur människor mår psykiskt och fysiskt, även andra signalsubstanser kan spela in. Därför är det viktigt att ha rätt balans av signalsubstanser i kroppen, genom att träna äta rätt och meditera kan man hålla en god balans. Men det är också viktigt att upprätthålla den sociala biten för att må bra. Signalsubstanser kan skapa beroende när de missbrukas vilket kan bero på olika faktorer som till exempel träning, mat, nikotin, droger eller alkohol.

Kynuerinsyra

Höga halter av kynurenin har uppmätts hos personer med depression och psykisk sjukdom. Genom träning kan musklerna omvandla stressmarkören kynurenin till kynurensyra, tränade muskler har en renande funktion på blodet som liknar njurarna och leverns.

Kynurensyra har även en positiv effekt på metabolt syndrom och ökar vårt immunförsvar genom att immuncellerna ökar de antiinflammatoriska egenskaperna med ökad kynurensyra.

De som har vältränade muskler uppvisar inte något deprimerat beteende på grund av stress, som de som inte är vältränade gör, kynurensyran är stressreducerande vilket.

Kortisol

Stress är enligt min åsikt alltid självupplevd, vissa blir stressade andra inte, det är hur vi tar det som sker omkring oss, genom mentalträning, meditation och mindfulness kan vi lära oss styra stressfaktorer, när vi ökar vårt kognitiva och vet vad som påverkar oss kan vi mota stress innan den startar inom oss, allt börjar våra tankar, tränar vi regelbundet har vi ännu bättre förutsättningar att klara stress.

Stress påverkar vårt Autonoma nervsystem, det sympatiska nervsystemet gör oss beredda att fly, slåss eller spela döda, binjurarna skickar ut adrenalin och kortisol.

Kortisol är inget onaturligt eller farligt. Som alla andra hormoner i kroppen – leptin, ghrelin, testosteron och östrogen till exempel – fyller kortisol en viktig funktion. Kortisol reglerar kroppens energinivåer. Detta är ett sätt för kroppen att mobilisera energi. Kortisol är också inflammationshämmande och bidrar till immunförsvaret. Problem uppstår när kortisolet är för högt under en längre tid. Långvarigt högt kortisol ökar det metabola syndromet med ökad inlagring av fett och även att binjurarna blir utmattade.

Träning ger inte bara resultat i form av mer styrka, stora muskler och ökad fettförbränning. Människor som tränar regelbundet är bättre rustade för att hantera motgångar mentalt, eftersom träning gör att vi får mindre ångest, vilket är kynurensyrans förtjänst. Träningens stressreducerande effekter sänker kortisolet. Detta frisätter också endorfiner, en trevlig signalsubstans som är upplyftande och gör dig allmänt glad, så du blir mer tillfreds med tillvaron.

Endorfiner

Endorfiner är endokrina morfiner vilket är kroppen sätt att själv tillverka morfin, morfin ger oss mer lugn och harmoni, det sänker höjer även vår smärttröskel, vi klara av mer smärta och har en lindrande effekt vid till exempel depression och kronisk smärta. 

HPA Axeln HypothalamusPituitary-hypofysenAdrenal-binjurar HPA-axeln eller stres-axeln.Man kan säga att det är som en motorväg mellan hjärnan och binjurarna och HPA står för "Hypothalamus, Pituitary (hypofysen) och Adrenal (binjurar). Hypothalamus skickar en signal till hypofysen som skickar signal till binjurarna att utsöndra bland annat adrenalin och kortisol vid stresspåslag. Det är egentligen här som obalansen ligger vid kronisk stress.

En överaktiv HPA-axel under en lång tid kan ge problem med hormonutsöndringen eftersom hjärnan blir uttröttad och signalerna inte inte längre fungerar som de borde. Konsekvenserna blir för mycket hormoner, för lite hormoner eller hormoner som inte utsöndras under rätt tid på dygnet. Detta gäller främst kortisolet eftersom det har en så specifik dygnsrytm och därför orsaken till många symptom vid stress, t.ex. sömnproblem. 

Träna

Träning kan skapa ett beroende genom att man inte klarar sig utan sin träning och att det kan skapas en större negativ effekt om träning uteblir. Det pratas mycket om att endorfiner utsöndras när man har tränat hårt som till exempel; ”Runners high”, endorfiner hjälper till att lindra smärtan och ger en känsla av eufori. Enligt forskning och en del studier så ökar olika typer av endorfiner i hjärnan i samband med träning, men de kan ha en stor betydelse för andra processer som sker i kroppen och ger inte ensamt upphov till belöningskänslan. De olika typerna av endorfiner sätter sig på specifika receptorer som genererar olika signaler och ökar eller minskar mängden dopamin i hjärnan. Träning kan förbättra minnet genom att de bildas nya nervceller i hjärnan som kan hjälpa till att transportera fler signalsubstanser. För mycket träning kan öka andra faktorer i kroppen som kan vara skadliga i längden. När man har tränat hårt aktiveras det mesolimbiska dopaminsystemet och ger en känsla av belöning, både fysiskt och psykiskt.

Serotonin ger oss en känsla av lugn och tillfredsställelse. Dopamin ger oss en “belöningskänsla”, inte bara av träning men även av t.ex. mat eller sex. Noradrenalin gör att vi känner oss pigga.  Endorfiner (kroppseget morfin) dämpar smärta och ökar välbefinnandet. Det är alltså utsöndringen av dessa fyra ämnen som gör att vi mår så bra omedelbart efter ett träningspass. Ett väldigt trevligt faktum är att man får denna effekt oavsett hur mycket man tränat tidigare, och att effekten kommer ganska snabbt efter träningspasset, 5-10 minuter efter avslutat pass, och den håller i sig minst ett par timmar efter. Själv tycker jag att om man startar dagen med ett träningspass så mår man mentalt bättre hela dagen!

Skratta mer

Vi mår bra av att skratta. Skratt gör att vi andas in mer syre. Det minskar stressresponsen. Dessutom är det bra för immunförsvaret och humöret, samtidigt som det hjälper oss att minska stressen genom att sänka kortisolnivåerna. En enkel sak som alla kan göra när man känner sig stressad är att titta på något som får dig att skratta.

9 samband mellan kost och psyke

Psykologtidningen nr 6 2018 Sid 22-23

REFERENSER:

1. Rått är bäst
Studien Intake of Raw Fruits and Vegetables Is Associated With Better Mental Health Than Intake of Processed Fruits and Vegetables är publicerad i Frontiers in Psychology, 2018.

2. Kvinnor och kost
Studien Principal component analysis identifies differential gender-specific dietary patterns that may be linked to mental distress in human adults är publicerad i Nutritional Neuroscience, 2018.

3. B-vitamin vid schizofreni
Studien The effects of vitamin and mineral supplementation on symtoms of schizophrenia: a systematic review and meta-analysis är publicerad i Psychological Medicine, 2017.

4. Ger barn bättre självkänsla
Studien Bidirectional associations between psychosocial well-being and adherence to healthy dietary guidelines in European children: prospective findings from the IDEFICS study är publicerad i BMC Public Health, 2017.

5. Socker och adhd
Studien The mediterranean diet and adhd in children and adolescents är publicerad i Pediatrics, 2017.

6. Påverkar hippocampus storlek
Studien Western diet is associated with a smaller hippocampus: a longitudinal investigation är publicerad i BMC Medicine, 2015.

7. Minskad ångest efter naturkatastrofer
Studien A randomised trial of nutrient supplements to minimise psychological stress after a natural disaster är publicerad i Psychiatry Research, 2015.

8. Minskade symtom med medelhavskost
Studien A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial) är publicerad i BMC Medicine, 2017.

9. Omega-3 effektivt vid psykoterapi
Studien Omega-3 supplementation associated with improved parent-rated executive function in youth with mood disorders: secondery analyses of the omega 3 and therapy (OATS) trials är publicerad i Journal of Clinical Child & Adolecent Psychology, 2016.

Ta hand om dig - du är din egen läkare